6 consejos para mejorar el rendimiento deportivo
Hay distintos “secretos” que los atletas usan para mejorar el rendimiento deportivo o su bienestar físico, sin importar el nivel; sin embargo, cada atleta es diferente, no todos necesitaran la misma cantidad de combustible para antes, durante, y después del ejercicio.
Se necesita determinar, a través del ensayo y el error en el entrenamiento, que funciona y que no funciona para cada uno.
Estas sugerencias o secretos, tienen sus raíces en la ciencia y han sido probados a través de los años por atletas de diferentes deportes y niveles de actividad física.
1. Mantener la ingesta de fluidos entre 550-800/ml por hora
La hidratación, uno de los puntos a seguir con menos información o información mal interpretada, teniendo en cuenta que no solo la deshidratación es dañina, sino que la sobre hidratación también presenta consecuencias fisiológicas graves, la sobre deshidratación aguda puede causar baja cantidad de sodio en el organismo, coma o muerte.
La mayoría de los atletas, satisfacen sus necesidades de hidratación con una ingesta de fluidos entre 550-800/ml por hora.
En los entrenamientos de ambiente fríos se requiere más o menos un poco más de la mitad, y los entrenamientos en ambientes calientes, húmedos, o atletas de grandes proporciones, hasta 900ml por hora.
2. Ingesta calórica
Para un buen rendimiento y energía durante los ejercicios, se debe tener una ingesta calórica apropiada, se recomiendan carbohidratos complejos y proteína magra.
Consumir hasta 300 cal/hr durante el ejercicio, para atletas más livianos de 180-200 cal/hr, y atletas más entusiastas pueden considerar ingestas un poco por sobre 300 cal. esto ayudara a evitar las náuseas, el vómito o diarrea.
3. Estiramiento enérgico y recuperación
Tener una sesión de 10-15 minutos de estiramientos dinámicos como skipping, sentadillas al reverso, o saltar la cuerda, demuestra un incremento de la flexibilidad, coordinación, ritmo, y previene que ocurran lesiones.
A su vez, después del entrenamiento se recomienda incorporar técnicas de recuperación como masajes y ejercicios de estiramiento/flexibilidad para asegurar que el cuerpo se mantenga ligero y reducir los dolores o la inflamación.
4. Dilatadores nasales
Estas piezas no solo se usan para mejorar la respiración durante la noche, sino que también muchos deportistas los usan para tener mayor rendimiento en el ejercicio. Un dilatador nasal es una pieza hecha de material flexible que se ajusta a la nariz, dilatándola en la medida justa para facilitar la respiración y aumenta la oxigenación sin resultar molesta.
Es muy importante tener en cuenta que los dilatadores que realmente funcionan son los que presentan forma cilíndrica especialmente diseñada ya que los que son conos o tubos se terminan cayendo, lo que causa muchas molestias en el uso, además de no permitir la filtración por parte del vello nasal de posibles ácaros.
Tener una buena respiración y oxigenación durante el ejercicio es vital, ya que esto ayuda a mantener las células del organismo activas.
5. Remplazar los electrolitos durante el ejercicio
Si no se remplazan los electrólitos, se pueden desarrollar espasmos, cólicos, latidos irregulares y rápidos, y mayor desgaste.
No se recomienda el uso de tabletas de sal para satisfacer las necesidades de electrolitos, ya que la sal no es el único electrolito que necesitaras substituir durante el ejercicio.
- El calcio, el magnesio y el potasio también poseen un rol importante para cumplir con la ingesta necesaria de los electrolitos.
- Las bebidas isotónicas son recomendables para la sustitución de estos, en especial si se piensa hacer más de dos horas de ejercicio seguidas.
- La leche, el yogurt, los vegetales de hojas verdes, granos y mariscos son buenas fuentes alimenticias para reponer el gasto de electrolitos.
6. Evitar azucares simples en tu combustible
Azucares simples son combustible ineficiente para el ejercicio, y son dañinos para la salud si se consumen con regularidad en la dieta en grandes cantidades. Los azucares tiene una severa limitación de absorción, dan picos de energías altos y luego bajones. Estos necesitan ser mezclados en concentraciones débiles para su digestión eficiente, lo que significa que sólo se pueden consumir en una proporción de 100cal/hr; puedes consumir más pero no podrás absorber más.
7. Recupera tu cuerpo con carbohidratos complejos y proteínas lo antes posible después de cada sesión de ejercicio
Igualmente importante que el entrenamiento, es la alimentación después de este!
Si somos negligentes al recuperar nuestra combustible, nunca podrás obtener los beneficios del trabajo que realizaste.
Otorga a tu cuerpo lo que necesite inmediatamente después del ejercicio, cuando es más receptivo al remplazo, lo que ocasionara una respuesta increíble: recuperación rápida, adaptación efectiva al estrés físico, y aprenderá a como almacenar más y más combustible confiable en los músculos.
